ISOFRUIT

Motivácia detí k pohybu

Pohyb je pre deti nielen skvelou zábavou, ale aj užitočným pomocníkom v ich vývoji. Rozvíja motoriku, pomáha vybiť prebytočnú energiu, prispieva k správnej koordinácii, rastu kostry i svalov. Pomáha aj formovaniu osobnosti a učí deti pravidlám.

Pravidelný šport je telu prospešný a zvyšuje obranyschopnosť organizmu aj telesnú výkonnosť. Naopak nedostatok prirodzeného pohybu vedie už u najmenších detí k nesprávnemu držaniu tela, k zlým pohybovým stereotypom. Deti, ktoré nie sú k pohybu vedené, bývajú nemotorné, majú sklon k obezite a často trpia zníženou imunitou.

Vhodné je zoznamovať deti so športom už od raného veku. Šport by sa mal stať neoddeliteľnou súčasťou života. Stačí zaradiť pohyb do každodenného programu, napríklad formou prechádzky či pohybových hier. Dôležité je uvedomiť si, že sa malé deti učia hlavne napodobňovaním, ako rodič sme ich najväčším vzorom. Preto je ideálne spoločné športovanie rodičov s deťmi.

Len čo dieťa prichádza do veku, kedy je dostatočne rozumovo vyzreté, teda schopné a ochotné zúčastniť sa riadenej aktivity, je na čase ho zapísať do športového krúžku. Väčšinou sa odporúča okolo šiesteho roku. Športový krúžok ale od začiatku nesmie byť zameraný na výkon. Jeho zmyslom je naučiť dieťa pravidelne sa hýbať a utvoriť si k pohybu pozitívny vzťah.

Aké aktivity sú vhodné a v akom veku

Od 2 do 3 rokov

Deti začínajú zvládať mnoho základných pohybov – behanie, chytanie, skákanie, ale sú ešte príliš malé na organizované športovanie. V tomto veku by sme im mali dopriať dostatok priestoru pre behanie a chodenie, skákanie, lezenie na detskom ihrisku, môžeme zaradiť hry vo vode pod dohľadom alebo sa zapojiť do cvičení vedených odborníkmi na pohyb malých detí.

Od 4 do 6 rokov

V predškolskom veku je denná potreba pohybu 7 hodín. Sú vyplnené prevažne hrou, zaraďujeme najrôznejšie detské pohybové hry a tanec, skákanie cez švihadlo, hádzanie a chytanie lopty, jazdu na trojkolke alebo bicykli. Výber konkrétneho športu potom najčastejšie prichádza s nástupom na základnú školu. Vhodným športom pre začínajúcich športovcov je atletika, ktorá je základom ostatných športov.

Od 7 do 10 rokov

V mladšom školskom veku sa denná potreba športu pohybuje okolo 6 hodín. Deti už dokážu cielene trénovať. Vhodné sú športy ako gymnastika, plávanie, futbal, hokej alebo tenis. Aj v tomto veku by mala prevažovať všestrannosť pohybových aktivít. Jednostranné zaťaženie by mohlo negatívne ovplyvniť fyzický vývoj dieťaťa.

10 rokov a viacej

U starších detí klesá denná potreba pohybovej aktivity, stredné školské (11–13 rokov) 5 hodín, staršie školské (14–15 rokov) 4 hodiny a v období adolescencie (16–18 rokov) 3 hodiny. Po športovcoch v tomto veku sa už vyžaduje určitá fyzická náročnosť, koordinácia a rýchlosť. Jednostrannosť športu už nie je prekážkou. Vhodné sú aj kolektívne športy.

Správna strava a pitný režim u športujúcich detí

Deti a dospievajúci venujúci sa aktívne športu majú vyššiu potrebu energie. Základom je vyvážený jedálničiek. Správny príjem bielkovín je u detí, ktoré rastú a ich telo sa vyvíja, absolútne nevyhnutný. Bielkoviny by mali pokrývať 15–20 % energetického príjmu. Vhodnými zdrojmi sú mäso a mliečne výrobky. Pre rýchlejšiu regeneráciu svalov po športe môžu deti dostávať aj druhú večeru. Sacharidy by mali tvoriť asi 60 % energetického príjmu, vhodným zdrojom sú ovocie a zelenina, ryža, zemiaky, cestoviny, celozrnné pečivo. Tiež tuky tvoria dôležitú zložku jedálnička, nemali by presiahnuť 30 % denného energetického príjmu. Prevažovať by mali zdroje rastlinné nad živočíšnymi.

Pitný režim je nevyhnutný u každého športovca, o to viacej to platí pre športujúci deti. Skôr než sladké nápoje zaraďujeme obyčajnú vodu, ovocné čaje a šťavy alebo riedené nesladené džúsy. Deti často nepociťujú smäd, prísun tekutín by preto mal byť pravidelný a v dostatočnom množstve odpovedajúcom ich potrebám.

Všeobecne platia pravidlá:

• 4–7 let / 75 ml x váha dieťaťa za deň
• 7–10 let / 60 ml x váha dieťaťa za deň
• 10–13 let / 50 ml x váha dieťaťa za deň
• 13–19 let / 40 ml x váha dieťaťa za deň

Športové nápoje u detí

Roztoky elektrolytov so sacharidmi prispievajú k udržaniu vytrvalostnej výkonnosti počas dlhšieho vytrvalostného cvičenia a podporujú absorpciu vody počas telesného cvičenia. U športujúcich detí nie je zaradenie iontových nápojov do pitného režimu nutné a športové nápoje môžu byť nahradené porciou ovocia. Výnimku tvoria intenzívne športujúcich deti a mladiství, ktorí prirodzenou stravou nedokážu pokryť príjem všetkých potrebných látok. Izotonický nápoj Isofruit je vhodný pre deti od 6 rokov, a to v dávkovaní 1 balenie (0,5 l nápoja) za deň.

Náš organizmus denne spotrebuje na fungovanie základných životných funkcií 2,5 litra tekutín, dýchaním a pokožkou stráca asi 700 ml a 1,5 litra tekutín vylúči. Dostatok tekutín má zásadný vplyv na správnu látkovú výmenu, dobrú funkciu obličiek, krvného obehu, umožňuje nášmu organizmu pracovať na plný výkon.

V zime prijímame zvyčajne menej tekutín ako v lete. Pocit smädu nebýva tak intenzívny. Práve preto by sme pri intenzívnom športovaní mali myslieť na dostatočný pitný režim. Začínajúca dehydratácia znižuje výkonnosť až o polovicu a pokročilejšie stavy ohrozujú naše zdravie.

Zásady hydratácie organizmu

• Pri bežnom režime dopĺňať telu 2 až 3 litre tekutín denne, pri zvýšenej fyzickej námahe a športovaní príjem tekutín zvýšiť.
• Tekutiny je vhodné prijímať v malých dávkach, priebežne počas celého dňa. Každú pol hodinu až hodinu vypiť asi 2 dl tekutín.
• Doplniť tekutiny aspoň hodinu pred fyzickou aktivitou či športovou záťažou, počas výkonu samotnej aktivity neprijímať tekutiny naraz.
• Pozor na príliš horúce aj chladné nápoje, spôsobujú teplotné šoky a poškodzujú sliznice. Ideálna teplota nápoja je okolo 20 °C.
• Silný čierny čaj, káva, alkoholické nápoje sa do pitného režimu nerátajú, pretože pôsobia na organizmus močopudne.
• Mlieko a mliečne výrobky sú potravinou, nie tekutinou, do pitného režimu sa tiež nerátajú.
• Nečakať na pocit smädu a piť pravidelne, jedine tak je možné predchádzať dehydratácii.

Ako poznať dehydratáciu organizmu?

Dehydratácia nastáva pri nadmernom úbytku tekutín v tele. Vnútorná rovnováha v organizme je narušená, čo má podľa miery odvodnenia za následok celú škálu nepríjemných fyzických symptómov.

• 1 % dehydratácie spôsobí zvýšenú telesnú teplotu
• 2 % prichádza pocit smädu
• 3 % zhoršenie výkonnosti
• 5 % tras, kŕče, nevoľnosť, zhoršenie výkonu až 30 %
• 6–10 % vyčerpanie, závraty, bolesť hlavy, sucho v ústach, únava
• Viac ako 10 % úpal, halucinácie, opuchnutý jazyk, horúčka, vratká chôdza

Potením odchádza z tela aj veľké množstvo potrebných minerálov, ako sú draslík, chlór, sodík a horčík, ktoré je nutné telu doplniť. Preto aktívni ľudia a športovci zaraďujú do pitného režimu tiež iontové nápoje, ktoré dodajú telu potrebné látky, a tým pádom aj energiu.

Pitný režim pred výkonom

Dostatočná hydratácia je pre optimálny výkon kľúčová. S doplňovaním tekutín začíname pred vlastnou športovou aktivitou. Dve až tri hodiny pred výkonom doplníme 400–600 ml tekutín, asi 30 minút pred aktivitou 200–300 ml tekutín. Nápoje by mali obsahovať elektrolyty, hlavne NaCl a tiež malé množstvo sacharidov. Pred začiatkom tréningu už nepijeme.

Pitný režim počas výkonu

Pri fyzickej aktivite trvajúce dlhšie ako 45 min. je dôležité tekutiny v priebehu cvičenia dopĺňať. Piť môžeme vodu alebo izotonické nápoje. Pri vytrvalostných aktivitách nad 120 minút je dôležité prijímať aj sacharidy. Tekutiny pri bežnom tréningu alebo nenáročnom závode prijímame v maximálnom množstve 0,5 l za hodinu. Pri náročnejších tréningoch je možné pitný režim individuálne navýšiť a zaradiť iontové nápoje. Tieto roztoky elektrolytov so sacharidmi prispievajú k udržaniu vytrvalostnej výkonnosti počas dlhšieho vytrvalostného cvičenia a podporujú absorpciu vody počas telesného cvičenia

Pitný režim po výkonu

Po výkone dopĺňame telu nielen vodu, ale aj stratenú energiu. Odporúčané množstvo je min. 500 ml tekutiny. Po bežnom tréningu je vhodná kombinácia vody a ovocia.

Odhodlať sa začať so sebou „niečo robiť“ je často ťažké. A ešte náročnejšie býva vydržať.

• Pripravte si plán športovania

Naplánujte si čiastkové ciele, pevne stanovte svoje tréningy, koľkokrát týždenne, ako dlhý tréning, aká pohybová aktivita, aký cieľ chcete dosiahnuť za aké obdobie. Ciele si stanovte radšej menšie, vyhnete sa prípadnému neúspechu, ktorý by vás mohol odradiť od ďalšieho športovanie.

• Zvoľte vhodný šport

Šport vyberajte podľa stanovených cieľov, či chcete schudnúť, alebo nabrať svalovú hmotu, zlepšiť kondíciu a vytrvalosť. Jednostranné športové zameranie nie je vhodné, aj profesionálni športovci popri svojej hlavnej disciplíny prevádzkujú aj doplnkové športy. Ešte jedno kritérium: šport vás musí baviť!

• Aktivitu navyšujte pozvoľna

Ak ste sa aktívne športu nevenovali, alebo ste mali dlhšiu pauzu, nesnažte sa hneď od začiatku podávať tie najlepšie výkony. Dopracujte sa k nim postupne, navyšovaním záťaže a cieľov. V opačnom prípade by ste sa mohli zraniť a odradiť sa od ďalšieho športovania.

• Nájdite si sparing partnera

Každého niekedy prepadne lenivosť, stratí motiváciu ísť si zabehať alebo vyraziť na bicykel. Športujte radšej v dvoch. So sparing partnerom sa budete dohovárať na konkrétnych termínoch, cieľoch a športových plánoch, vzájomne sa budete podporovať vo výkone.

• Stále nová motivácia

Športovanie otvára stále nové obzory. Spoznávate nových ľudí a tiež možnosti svojho tela. V rámci motivácie skúšajte dosiaľ nepoznané športy. Nenechajte sa odradiť začiatočníckymi chybami. Aby mal šport nejaký efekt, mal by byť pravidelný a dlhodobý. A práve s tým môže pomôcť motivácia.

Tréningy pre budovanie kondície

Či už sa budete venovať akejkoľvek športovej disciplíne, mali by ste si súčasne budovať všeobecnú kondíciu. Pomôže vám potom podávať lepšie výkony, telo bude pripravené na záťaž. Podľa intenzity môžete vybrať jeden z nasledovných aktívnych tréningov.

• Funkčný tréning

Ide o súbor cvičení, ktoré prirodzeným spôsobom zapájajú čo najviac svalových skupín naraz a to tak, aby maximálne zodpovedali potrebám daného jedinca – teda aby sa naozaj jednalo o „funkčný tréning.“ Funkčný tréning sa skladá z desiatok odlišných cvičebných systémov a s použitím desiatok odlišných náčiní a pomôcok. Pre funkčný tréning platí, že má naše telo pripraviť na prevádzkovanie nielen určitého športu, ale aj na akúkoľvek inú záťaž.

• Kruhový tréning

Predstavuje vysoko intenzívne intervalové cvičenie, pri ktorom na 10–15 stanovištiach precvičíte celé telo. Základný interval je 30 sekúnd, po ktorých nasleduje krátka pauza na presun na ďalšie stanovište. Cviky na stanovištiach sú volené tak, aby sa po sebe vždy precvičovali iné partie. Telo pracuje vo vysokých srdcových frekvenciách, tak buduje fyzickú kondíciu najrýchlejšie.

• HIIT

Vysoko intenzívny intervalový tréning je postavený na striedaní maximálnej a nízkej intenzity, celkovo je štruktúrovaný na 15–30 minút. Nejedná sa o aktivitu, ktorá by sa mala prevádzkovať každý deň po dlhšiu dobu. HIIT môže skúsiť každý, ale väčšinou u neho vydrží len pokročilejší a zdatnejší športovci. Nízka a vysoká intenzita by sa mala vyskytovať v pomere 1:1 (začiatočníci začínajú 1:2), počet intervalov je zvyčajne 7 až 10. HIIT môžete prevádzkovať takmer kdekoľvek as akýmkoľvek vybavením – tzn. dá sa ho vykonať behom, na cyklotrenažéri, veslovacom trenažéri, Orbitreku, so švihadlom.

Pitný režim, základ športového výkonu

Pre aktívnych športovcov je základným stavebným kameňom pitný režim. Výkon závisí nielen na tréningu, ale aj na dostatočnom zásobovaniu organizmu vhodnými tekutinami. Nedostatok tekutín v tele sa prejavuje predčasnou únavou, ochladením tela, spomalením regenerácie organizmu či dokonca svalovými kŕčmi, čo zásadne znižuje podávaný výkon.

Vedľa príznakov nedostatku tekutín je pre športovcov nebezpečný fakt, že telo začne strácať vodu ešte pred tým, kým sa dostaví pocit smädu. Pri intenzívnom športovaní vypotíme aj niekoľko litrov za hodinu, napríklad počas maratónu telo stratí 4 litre tekutín, počas niekoľkohodinovej jazdy na bicykli až 10 litrov. S tým musí športovec počítať a svoj organizmus na tak veľké straty pripraviť.

Pri bežnom pohybe nahradí straty dôležitých látok aj tekutín kvalitná pramenitá voda, ktorá je telu najprirodzenejšie. Kým bežne stačí prijať 2–3 litre tekutín denne, v deň, keď človek športuje, by mal vypiť približne 1–2 litre navyše. V prípade intenzívneho či vytrvalostného tréningu je vhodné siahnuť po iontovom nápoji, ktorý je vhodným doplnkom pitného režimu športovca. Tieto roztoky elektrolytov so sacharidmi prispievajú k udržaniu vytrvalostnej výkonnosti počas dlhšieho vytrvalostného cvičenia a podporujú absorpciu vody počas telesného cvičenia. Dodajú tak organizmu tekutiny, energiu a správnu kombináciu minerálnych látok a vitamínov.

Isofruit patrí do skupiny izotonických nápojov. Je k dispozícii vo forme šumivých tabliet rozpustných vo vode, alebo hotového nápoja v dvoch príchutiach, Grapefruit alebo Pomaranč/citrón.